目次
なぜ栄養バランスが大切なの？
食品に含まれる栄養素は、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの５つに分類され、これらをあわせて5大栄養素といいます。5大栄養素は私たちの身体に必要なものでそれぞれ異なる役割があるため、健全な成長・発達にはすべての栄養素を満遍なく摂ることが大切です。
ここでは、そんな栄養素の役割について詳しく解説していきます。
5大栄養素の役割とは？
前述したように５大栄養素にはそれぞれの役割があり、上の画像の通り３つの群に分けられます。
①赤色：身体をつくるもとになる栄養素（たんぱく質）
肉、魚、卵、豆、乳製品など
②黄色：エネルギー源となる栄養素（炭水化物・脂質）
米、パン、麵類、イモ類、バターなど
③緑色：身体の調子を整える栄養素（ビタミン・ミネラル）
野菜、果物、きのこ類、海藻類、乳製品など
栄養バランスの良い食事とは、5大栄養素をすべて満遍なく摂る食事ということです。とはいえ、一食でたくさん摂らなければいけないというわけではありません。一日や一週間の食事で考え、「今日は野菜も果物もあまり摂れていないな」と思ったらその次の日に意識して摂るなど、臨機応変に工夫することも重要です。
成長期に積極的に摂りたい栄養素とは？
年齢を問わず食事は大切ですが、特に重視されているのが成長期の食事です。だからこそ、管理栄養士や栄養士が保育所や学校の給食の献立を作っています。
成長期は身体の成長とともに最も活動量が増える時期でもあり、必要とされるエネルギーや栄養素の量も増えます。そのため栄養不足になりやすいので、周囲がしっかり気を配る必要があるのです。また、男女差や個人差もあるため、各個人の成長に応じた配慮も大切になります。
食事が重要な成長期には、特に炭水化物・たんぱく質・カルシウム・鉄などの栄養素が不足しがちです。今回は骨の成長が活発な成長に欠かせないカルシウムについて詳しくご説明していきます。
強い骨と歯をつくるカルシウム
成長に必要な栄養素といえばカルシウムのイメージが強いのではないでしょうか？
丈夫な骨や歯をつくるために、カルシウムはしっかり摂りたい栄養素です。成長期の子どもは、大人に比べて骨の成長が活発でカルシウムの吸収率も良いので、この時期にしっかり摂って骨を丈夫にしておくことが大人になってからの健康にも繋がります。加えて、カルシウムは筋肉の収縮を調整するなどの役割もあるので、身体の調子を整えるためには欠かせません。日頃からカルシウムを意識して摂ることが大切です。
また、国が推奨するカルシウムの摂取量は以下の表の通りですが、給食では１日に必要なカルシウムの約半分が摂れるようになっています。自宅では残り半分のカルシウムを摂れる食事を心がけることがポイントです。
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年齢 |
男性（mg） |
女性（mg） |
|
６～７才（小学校低学年） |
650 |
550 |
|
８～９才（小学校中学年） |
650 |
750 |
|
10～11才 （小学校高学年） |
750 |
750 |
|
12～14才（中学校） |
1000 |
800 |
|
成人 |
700～800 |
600～650 |
カルシウムがたくさん摂れる食べ物
カルシウムは牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、そのほか野菜や海藻などに多く含まれます。さまざまな食品からカルシウムを積極的に摂りましょう。
カルシウムが多く摂れる食品
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分類 |
食品 |
カルシウム含有量（mg） |
|
牛乳・乳製品 |
牛乳（コップ1杯） |
230 |
|
ヨーグルト （1パック：100ｇ） |
120 |
|
|
プロセスチーズ（1切れ） |
110 |
|
|
野菜類 |
小松菜（生：80g1/3 束） |
140 |
|
チンゲン菜（生：80g） |
80 |
|
|
ブロッコリー （レンジ調理：100ｇ） |
54 |
|
|
魚介類 |
ししゃも（3尾） |
170 |
|
サバの水煮缶詰（50ｇ） |
50 |
|
|
サケの水煮缶詰（50ｇ） |
50 |
|
|
ひじき（1食：10ｇ） |
10 |
|
|
豆類 |
木綿豆腐1/2丁（150ｇ） |
140 |
|
納豆1パック（50ｇ） |
45 |
|
|
厚揚げ1/2枚（60ｇ） |
140 |
せっかくカルシウムを摂るなら効率よく！
せっかく意識してカルシウムを摂るなら効率的に摂りたいですよね。カルシウムと食べ合わせが良い栄養素は、サケやきのこなどに含まれるビタミンD、緑色の野菜や納豆に豊富なビタミンＫ、酢や柑橘類などに含まれるクエン酸などです。これらの栄養素はカルシウムの吸収を助けたり、骨の代謝を正常にしたりする働きがあるので、一緒に摂取することで丈夫な骨をつくる手助けをしてくれます。
次にカルシウムがたくさん摂れるレシピをご紹介しましょう。
管理栄養士が考えた美味しいカルシウムレシピ
ご存じの方も多いかと思いますが、カルシウム不足になると骨折や骨粗鬆症、血圧の上昇や血管の老化を招きやすくなります。成長期だけでなく大人も必要な栄養素のカルシウム！いつもの献立にプラス1品してカルシウムを上手に摂っていきましょう。
主菜・副菜にも！豆腐のきのこあんかけ
木綿豆腐ときのこ類でカルシウムの吸収率UP！材料の他にあり合わせの野菜を加えても美味しくできます。
【材料】２人分
・木綿豆腐…1丁（400ｇ）
・片栗粉…大さじ３強
・ゴマ油…適量
・葉ネギ（小口ねぎ）…10g
＜あんかけ＞
・しめじ…1パック（100g）
・しいたけ…2個（30g）
（A）
・水…300ml
・顆粒だし…小さじ1弱
・醤油…大さじ1
・砂糖…大さじ1
（B）
・片栗粉…小さじ2
・水…小さじ2
【作り方】
①しめじは石づきを切り落とし、ほぐす。しいたけは軸を取り、薄切りにする。
②豆腐は食べやすい大きさに切り、キッチンペーパーに包んで600Wの電子レンジで1分加熱する。
③豆腐に片栗粉（大さじ３強）をまぶす。フライパンにゴマ油を熱し、中火で豆腐のすべての面に焦げ目が付くまで焼き、器に盛っておく。
④フライパンに①と（A）の調味料を入れて中火で加熱し、しめじとしいたけに火が通ったら（B）の水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑤豆腐の上に③のあんかけをかけ、上から葉ネギをのせる。
サケのマカロニサラダ
骨まで食べられるサケの水煮缶を使用することでカルシウムの摂取量の増加を狙えます。また、マヨネーズを使用しているので子どもでも食べやすい味付けです。
【材料】２人分
・サケの水煮缶…1/2缶
・マカロニ…30ｇ
・きゅうり…1/2本
・トマト…1/2個
・コーン缶 …20ｇ
・玉ねぎ…少々
・ゆで卵…1個
（A）
・マヨネーズ…大さじ２
・ヨーグルト…大さじ2
・塩…ひとつまみ
・こしょう…少々
【作り方】
①マカロニは袋の表示に従ってゆでる。
②きゅうりとトマトは１cm角に切る。玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしてしばらく置き水気を絞る。コーンは汁気を切っておく。
③（A）調味料をすべて混ぜ合わせる。
④サケの水煮缶とゆで卵、①②③をすべてボウルに入れ、ゆで卵をつぶしながらざっくり混ぜ合わせる。
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まとめ
今回ご紹介したように、成長期は身体の発育にたくさんの栄養が必要になります。そのため、特に不足しがちな炭水化物、たんぱく質、カルシウム、鉄などの栄養素を意識的に摂ることが大切です。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ栄養たっぷりの食事を作ってみてください！
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