ビタミンB群に含まれるのはビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類のビタミンです。前回はビタミンB群のうち、前半の4つをご紹介しました。今回はその続きです。後半の4つはなぜ英数字ではないのか、それぞれどんな効果を持つのかなど、これらの栄養素にまつわる疑問にえいよう博士が1つずつ答えてくれます。Joinちゃんと一緒にビタミンB群についての理解を深めましょう。

ナイアシン

えいよう博士：さぁ、前回の続きから説明していこうか。まずはナイアシンだね。ビタミンB群は主に動物性食品に含まれているけれど、植物性食品にも多く含まれているのがナイアシンだ。

Joinちゃん：ナイアシン？今までの栄養素はビタミンBに数字が付いていたのに……これもビタミンB群なんですか？

えいよう博士：あぁ。ナイアシンにはビタミンB3という別名もあるよ。でも、一般的にはナイアシンと呼ばれているんだ。ちなみにビタミンB4はないよ。ビタミンB群は発見された順番に数字が付けられていったんだけど、研究が進むうちにビタミンとして認められないものが出てきていくつか欠番になったんだ。

Joinちゃん：そういうことだったんですね。ビタミンB1、B2ときたのに急にB6、B12となって、実は少し引っかかっていたんです。もやもやが晴れてすっきりしました！

えいよう博士：確かに数字が飛んだり、ビタミンBすら入っていなかったり、最初は戸惑うよね。さて、ナイアシンの話に戻るけど、これは体内でエネルギーを作るのを助ける栄養素なんだ。体内の酵素によってエネルギーは作られていて、その中でもナイアシンの力を必要とする酵素は実に400種類以上！私たちが生きていくうえでは欠かせない栄養素なんだよ。

Joinちゃん：そんなにたくさんの酵素と関係しているんですか！もし、ナイアシンが不足したら大変なことになりそうですね。

えいよう博士：そうなんだよ。胃腸の調子が悪くなったり、イライラや不安感など精神状態が不安定になったりする恐れがある。ナイアシン不足が深刻になると幻覚やうつ症状が現れることもあるんだ。

Joinちゃん：それは怖いですね……。でも確か、ナイアシンはいろいろな食品に含まれているから不足することも少ないんじゃないですか？

えいよう博士：そうだね。肉や魚以外にもきのこ類や穀類、豆類などに含まれているよ。通常の食事では過剰摂取する心配はないから、いろいろな食材から積極的に摂るといいだろう。

パントテン酸

えいよう博士：エネルギーを作る手助けをするのはパントテン酸も一緒だよ。これの別名はビタミンB5というけれど、あらゆる食品に含まれる特徴を持つことから、パントテン酸の名称の方が広く使われているんだ。この名前は「あらゆるところに」を意味するギリシャ語のpantothenに由来するからね。ぴったりの名前だろう？

Joinちゃん：あらゆる食品に含まれる栄養素なんてあるんですね……！「名は体を表す」という言葉通り、確かにぴったりの名前だと思います。パントテン酸はエネルギーを作る他にも何か働きがあるんですか？

えいよう博士：もちろんだよ。神経系の機能を維持してストレスへの抵抗力を付けたり、動脈硬化を予防したりする効果が期待されている重要な栄養素なんだ。

Joinちゃん：それはすごいですね。普通に食事をしていれば不足することはなさそうですし、毎日の食事でこれだけの効果を得られるのは嬉しいです！

えいよう博士：とはいえ、とにかく何でも食べていいというわけではないからね。特定の栄養素に過度な期待をするのは禁物だよ。私たちはたくさんの食べ物からいろいろな栄養素を摂取して生きているからね。それぞれのバランスを取ることが大切なんだ。

Joinちゃん：はい、博士は普段から「バランスが大事」ってよく言っていますもんね。しっかり頭に入れましたよ！

葉酸

えいよう博士：じゃあ次は葉酸の話に移ろうか。よく見かける栄養素だけど、別名はビタミンB9といってビタミンB群の仲間なんだ。葉酸についてはJoinちゃんも聞いたことがあるんじゃないか？

Joinちゃん：はい。確か、妊婦さんに良い栄養素だって聞きました。スーパーでも葉酸入りと書いてある食品を見たことがあります。

えいよう博士：そう、葉酸は妊娠期に摂取をすべき栄養素として有名だね。というのも、葉酸にはDNAの合成を助ける働きがあるからなんだ。赤ちゃんは受精卵から始まって、細胞増殖を盛んに行いながら成長していく。この時、母体から得られる葉酸が少ないと先天性の障害や発育不良が起こるリスクが高くなってしまうんだよ。これは成長著しい乳幼児にも同じことが言える。だから、妊婦さんだけでなく授乳期のお母さんも積極的な摂取を推奨されているよ。

Joinちゃん：なるほど、じゃあ赤ちゃんのためにしっかり食べることもお母さんの仕事なんですね。ところで葉酸はどんな食べ物に含まれているんですか？

えいよう博士：ほうれん草などの緑黄色野菜や枝豆、鶏レバーに多く含まれているよ。ただ、手に入れやすい食材ではあるけれど、妊娠中はつわりで満足に食べることが難しい女性もいるからね。そういう場合はサプリメントから摂取するのがおすすめだよ。

Joinちゃん：確かに食べるのが難しい時は、無理に食べようとしても身体に毒です。自分の状態をきちんと把握したうえで、一番良い方法を選ぶのも大切ですね。

えいよう博士：そういうことだ。ちなみに葉酸はもともと貧血を予防するビタミンとして発見されたから、貧血かもと思ったら鉄分やビタミンB12に加えて葉酸も摂取するといいよ。

Joinちゃん：葉酸が女性に嬉しい栄養素といわれているのは、ここにも理由があったんですね！あらゆる面で活躍するビタミンB群は、まさにエリート集団です。

ビオチン

えいよう博士：そんなエリート集団の最後に紹介するのはビオチンだ。別名はビタミンB7といって、レバーや卵の他にナッツ類や未精製の穀類に多く含まれているよ。それに腸内で作り出すこともできるんだ。

Joinちゃん：いろいろな食べ物から摂取できるうえに、自分でも作れるんですね！これはどんな効果がある栄養素なんですか？

えいよう博士：ビオチンは皮膚や髪の健康を維持したり、血糖値を下げたりする役割を持っているよ。アトピー性皮膚炎の緩和や高血糖の改善など、医療現場でも活用されているんだ。

Joinちゃん：やっぱりビオチンも優秀なビタミンなんですね！ちなみに髪の健康維持ということは、強くハリツヤのある髪の毛になるんですか？

えいよう博士：その通りだよ。長期的に摂取し続けることで太く密度の高い髪が生えてくるから、抜け毛や薄毛に悩んでいて髪のボリュームアップをしたい人には特におすすめの栄養素なんだ。そのうえ白髪にも効果があるから、スカルプケア商品にも使われているよ。

Joinちゃん：髪の毛でだいぶ見た目の印象が変わりますもんね。将来の髪のために、わたしも今からビオチンの摂取を心がけます。

えいよう博士：ビオチンはいろいろな食材に含まれているとはいえ、日本人の食生活が変化したことで不足が危ぶまれているんだ。一食分だけでも白米を玄米に置き換えると、効率よく摂取できるよ。玄米が苦手なら白米と混ぜて炊くと食べやすくなる。

Joinちゃん：その方法ならビタミンB1も摂れますし、毎日の食事に玄米を取り入れてみます。これでビタミンB群についてはバッチリです！きちんとビタミンB群の栄養効果を得られるよう、普段の食生活でも意識していきますね。博士、ありがとうございました！

まとめ

・ナイアシンは心を安定させる
・パントテン酸はエネルギーを作る
・葉酸は正常なDNA合成を促進する
・ビオチンは髪や皮膚の健康を保つ

参考：わかさの秘密「ビタミンB群」
参考：一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所「ビタミンB群」
参考：PR TIMES「ミレットエキス含有サプリメントにより毛髪密度、頭髪のツヤ、滑らかさが有意に改善」